رایگان۳ دقیقه
برگرد به الان
چکلیست پنجحسی
برگرداندن توجه از موج فکرها به محیط همین لحظه
کتابخانهٔ تمرینها
۲۴ تمرین کوتاه برای وقتی که یک قدم مشخص لازم داری
تمرینهای کنارتو خواندنیِ صرف نیستند؛ هرکدام با سؤال، انتخاب، تایمر یا ثبت کوتاه تو را مرحلهبهمرحله همراهی میکنند. ابزارهای فوری رایگاناند و هیچ تمرینی جایگزین ارزیابی یا درمان حرفهای نیست.
آرامش فوری
رایگان۲ دقیقه
تنفس جعبهای
تایمر چهارمرحلهای
دنبالکردن یک ریتم ساده و هدایتشده برای تنفس
رایگان۴ دقیقه
موج را رد کن
انتخاب مسیر و راهنمای زماندار
ماندن کنار یک احساس شدید تا موج آن آرامتر شود
رایگان۲ دقیقه
پاهام روی زمین
چکلیست جسمی و تایمر
توجه به تماس بدن و زمین در لحظههای آشفتگی
رایگان۱ دقیقه
اسمش رو بگو
انتخاب احساس و سنجش شدت
پیداکردن نام دقیقتر برای احساسی که تجربه میکنی
شناخت افکار
رایگان۹۰ ثانیه
ثبت فکر سریع
ثبت کوتاه فکر و پاسخ
فاصلهگرفتن از اولین برداشتی که ذهن ساخته است
رایگان۸ دقیقه
ثبت فکر کامل
احساس، شواهد و بازسنجی
بررسی یک فکر خودکار و ساختن نگاه متعادلتر
رایگان۵ دقیقه
تلههای فکری
کارت آموزشی و آزمون
شناخت الگوهای رایج فکر با مثالهای روزمره
ویژه۱۰ دقیقه
دادگاه فکر
وکیل موافق، مخالف و قاضی
دیدن شواهد دو طرف یک فکر، بدون مثبتاندیشی اجباری
ویژه۲ جلسه
آزمایش واقعیت
پیشبینی، اقدام و نتیجه
آزمودن یک پیشبینی ذهنی با یک اقدام کوچک و امن
ویژه۳ دقیقه
کارتهای قوت قلب
کارت آماده و شخصیسازی
آمادهکردن یک یادآوری واقعبینانه برای لحظههای سخت
نگرانی و نشخوار
رایگان۱۵ دقیقه
قرار ملاقات با نگرانی
صندوق نگرانی و قدم بعدی
جداکردن زمان نگرانی از بقیهٔ روز
رایگان۱۰ دقیقه
حلش کن یا رهاش کن
حل مسئلهٔ چهارمرحلهای
تشخیص مسئلهٔ قابلکنترل و انتخاب یک قدم عملی
ویژه۵ دقیقه
چراغ توجه
سه تایمر جابهجایی توجه
تمرین انعطاف در جابهجاکردن توجه
ویژه۷ دقیقه
با «نمیدونم» کنار بیام
پذیرش عدم قطعیت
کمکردن تلاش فرساینده برای رسیدن به اطمینان کامل
خلق پایین و انرژی
رایگان۱۰ دقیقه
اول حرکت، بعد حال
انتخاب فعالیت و سنجش قبل/بعد
شروع یک فعالیت کوچک، بدون منتظرماندن برای انگیزهٔ کامل
رایگان۳ دقیقه
سه چیز امشب
سه یادداشت کوتاه
دیدن جزئیات کوچک روز بدون اجبار به مثبتبودن
رایگان۴ دقیقه
مزهمزه کردن لحظه
جزئیات حسی و مکث
کمی بیشتر ماندن کنار یک تجربهٔ خوشایند واقعی
مواجهه و رشد
ویژهچندجلسهای
نردبان ترس
پنج پله، پیشبینی و یادگیری
تقسیم یک موقعیت ترسناک به قدمهای تدریجی و قابلسنجش
خواب و آرامسازی
رایگان۵ دقیقه
تخلیهٔ ذهن قبل خواب
تخلیه، قدم فردا و بستن جلسه
نوشتن فکرهای باز و جداکردن آنها از زمان خواب
رایگان۲ دقیقه
چکلیست شب
هفت مورد تکرارشونده
ساختن یک پایان قابلپیشبینی و ساده برای شب
شفقت و کمالگرایی
رایگان۵ دقیقه
یه لحظه با خودت مهربون باش
سه گام شفقت و تایمر
پاسخدادن به یک لحظهٔ سخت با زبانی منصفانهتر
ویژه۱۰ دقیقه
نامه به خودم
نامه از زبان یک دوست امن
نوشتن برای خود با همان احترامی که به یک دوست میدهی
ویژه۷ دقیقه
خوب کافیه
کار پنجدقیقهای و تایمر
شروع یک کار با معیار قابلانجام، نه بینقص
محدودهٔ استفاده
این تمرینها برای خودیاری روزانه طراحی شدهاند، نه تشخیص، درمان یا بحران حاد. اگر حال شدید یا مداوم است، عملکرد روزانه را مختل میکند یا احتمال آسیب وجود دارد، کمکگرفتن از متخصص و خدمات فوری در اولویت است.